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只要用对方法,随时减腰围、瘦小腹

2020-04-21 来源:

  如果你想瘦腰减小腹,小瘦姐想说:只要用对方法,腰围一定会给你回报。

  因为腹部脂肪是身体最先累积的多余脂肪,最容易被拿来消耗,好比银行里的活期存款,有多余的钱就随时存进去,一旦需要用的时候,也会第一个取出。

  而最正确也最有效的瘦腰方法是减重。很多人只瘦了1~2公斤就发现,腰变细,挂在柜子里的紧身牛仔裤又穿得下了。

  三大减重瘦腰方法

  1、每次10分钟有氧运动,累积做一样有用

  脂肪燃烧需要耗氧,应该以有氧运动为主,包括健走、慢跑、有氧舞蹈、骑脚踏车、游泳等。台安医院新起点运动中心教练赵敏如表示,不要怕你没时间运动,因为分次做完一样有用,你可以上班途中快走20分钟,中午爬楼梯10分钟,下班再去慢跑20分钟。刘灿宏则建议,计划减重的人,最好天天能累积运动60分钟。

  2、多做5分钟肌力训练,脂肪加倍燃烧

  如果你还希望打造不怕复胖的易瘦体质,最好加入肌力训练,像是伏地挺身、举哑铃、仰卧起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加,基础代谢率就愈高。连续训练12周,就能增加1.36公斤的肌肉,热量消耗增加约15%,等于每天多消耗300卡,每个月就多瘦1公斤。

  这类运动还有像火种般的助燃效果,使体内分泌生长荷尔蒙,将脂肪分解成容易被消耗的状态。在有氧运动前先做强度高的无氧运动,可增加之后有氧运动燃烧的脂肪。

  而且无氧运动虽主要是消耗肌肉肝醣作为能量的比例,但停下来休息时,身体会增加使用脂肪作为能量的比例。

  3、一天500卡用食物替换掉,不必牺牲美食

  消掉腰内肉的饮食虽然得节制,但是绝对不需要挨饿。只要懂得替换食物,轻松就可达每天少吃500卡的目标。

  请挑出每天饮食中最易发胖的两种食物,换成无糖、高纤的轻食。例如将早餐店的奶茶或含糖饮料改成黑咖啡、无糖绿茶,或者将奶酥面包、蛋饼换成燕麦片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。

  9个让你随时减腰围、瘦小腹的秘密。

  1、多吃纤维

  多数人都知道,多吃蔬菜可以增加饱足感,帮助减重,但近来许多研究发现,多摄取水溶性纤维还能帮你减少腹部脂肪,而且对有运动习惯的人来说,效果更棒。

  研究发现,每增加摄取10克的水溶性纤维,腹部脂肪就少了3.7%,如果每周做2~4次半小时的运动,减少的腹部脂肪更高了一倍。

  我们可以这样做:

  土司面包换成燕麦粥、杂粮面包

  午餐的白饭换成糙米。

  餐间饿的时候,把饼干换成苹果、柑橘类水果。

  配菜选择红萝卜、高丽菜、花椰菜以及吃起来黏黏滑滑的海藻类、菇类、秋葵、芦荟。

  2、选择坚果、黑巧克力当点心

  研究发现,让过重的女性改吃单元不饱和脂肪酸饮食,28天后再用断层扫描比较体内腹部脂肪量,发现平均体重下降了3.8公斤(8.4磅),腹部脂肪量也少了33%。

  为了这个好处,下午肚子饿的时候,请把高热量的饼干换成富含单元不饱和脂肪酸的坚果类或黑巧克力,去吃潜艇堡时也多要点黑橄榄。

  但坚果跟巧克力的热量都不低,坚果一天约吃一把即可,巧克力尽量选纯黑或可可成分高于70%的,且不要吃超过200卡的份量 。

  我们可以吃这些:

  (1)植物油:亚麻籽油、橄榄油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙,煎、烤、凉拌皆可。

  (2)坚果:杏仁、核桃、瓜子、花生、开心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。

  (3)酪梨:可拌色拉,或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。

  (4)橄榄:腌渍黑橄榄比绿橄榄好。建议一天吃10颗或者2茶匙。

  3、一天3杯绿茶,就有油切力

  研究发现,绿茶萃取物能减少腹部脂肪在体内的堆积。体重过重、同样每周运动180分钟的受试者,每日饮食加入绿茶的人,脂肪的比例下降较多。

  另外,绿茶多酚中的儿茶素酯也能促进中枢神经系统加速脂肪燃烧速度,服用绿茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

  专家建议,每天至少喝3杯的绿茶。

  我们可以这样做:

  绿茶最好是自己泡的比较能够确保纯度,如果你喜欢柑橘类的水果,可以在泡绿茶的时候加入一些新鲜的柠檬、柑橘、葡萄柚、莱姆等果汁,能够帮助你更有效率利用到绿茶中的绿茶多酚。

  4、随时走得比旁边的人快

  如果你正跟朋友打赌谁的肚子消得快,快利用这个可以让你轻松赢得比赛的方法:走在路上时,试着加快你的步伐,最好不断超越身旁的人。

  因为只要把平常的走路速度改成快走,就可以多消耗27%的热量。

  研究发现,短时间、强度较高的运动,消耗的热量比用长时间做中、低强度运动的人多。还可以为你消耗较多的腹部脂肪。

  习惯在健身房运动的人,最好改掉边踩脚踏车边悠哉看杂志或电视的习惯,而是增加阻力、坡度或速度,大力地踩动踏板,专心地享受气喘、流汗的感觉吧。

  我们可以这样做:

  走路的时候把双手前后(或从两侧)大力摆动,每次挥动都要高过心脏,就可以更快让心跳速率提高,消耗更多热量。

  5、刷牙、等公交车的时间,玩单脚站立

  快速让腹部平坦的秘密之一则是让自己不平衡。做一些需要维持平衡的动作,像踮脚尖、转圈、半蹲,也都是能训练到核心肌群,使腹部周围的肌肉变得有弹性,看起来结实、平坦。

  因为身体处在不稳定的状态时,若双脚没办法给予足够的支撑力,就必须使用核心肌群以避免跌倒。

  不妨利用早晚刷牙或等车、排队的时间练习一下单脚站立,增强平时较难使用到的细微核心肌群。记得两脚交互训练,白天时用左脚站,晚上换成右脚。单脚站立时,另一脚呈90度弯曲(大腿跟地面平行)慢慢抬高,并且腹部用力吸气,尽量抬高至腰部以上。

  6、开会时把双脚并拢坐

  换个姿势,也能帮你瘦小腹。现在检视一下你的坐姿,是不是弯腰驼背、两脚膝盖向外张开?

  把两脚合起来看看,是不是感觉到肚子自然多了一股内缩的力量?坐下来的时候,一般人多会把力气压在脊椎,腹、背部则完全放松,身体与骨盆也会倾斜,因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大,腰侧也松垮。双腿并拢,腹部就需要稍微施力,可以训练因缺乏锻炼而显得无力的腹、背肌群。体态好,就能支撑腹腔内的器官,改善小腹凸出,衣服尺寸也挑小一号。

  如果怕忘记挺背、缩腹、两脚并拢坐,可以夹一张纸在两脚中间提醒自己。

  7、戒掉弯腰驼背

  平时可以先把手放在头顶约2公分高的位置,再让头顶向上延伸碰到掌心,像是身体中心有根绳子被人像上拉一样,并使轴心保持在正中央。这种姿势可以让腹部维持内收,以核心肌群来支撑上身重量。

  调整身体的轴心,使重心不偏斜,也可以提高身体运动时的效率。已习惯弯腰驼背的人,初期最好时时提醒自己维持这种姿势,而不是偶一为之,才能让身体习惯去运用核心力量。而且这样做,也有助减轻脊椎的负担,预防下背痛。

  我们可以这样做:

  找一条毛巾或弹力带,双手抓住两端后绕在背后,两脚张开至肩膀两倍宽膝盖微弯,慢慢地做左右平行扭转的动作。可以帮助你改善歪斜的骨盆,并训练重心能平均地分配在两脚而不偏移。

  8、利用哑铃、弹力球增加运动效率

  没有太多时间做运动,也可以利用一些辅助工具让身体在短时间消耗更多能量。

  哑铃:约是你举10下以后会觉得酸的重量,每次举12~15下,重复2~3个回合。

  研究发现,举较重的哑铃可以增加25%的热量消耗,还可以提升睡眠时的新陈代谢率,让你睡着时也能努力变瘦。

  建议搭配:以腿部肌群训练为主的动作,包括半蹲姿、弓箭步、或者侧抬腿等。

  这些都是不须要器材就能随时随地做的动作。而且两脚加起来的肌肉量占全身肌肉的60~70%以上,从身体中最大的肌群下手,效果最快。

  弹力球:健身或瑜伽课程中常会见到这种天然橡胶或塑料制成的弹力球(又称抗力球)。利用不稳定的原理,手或身体在球面上做动作时,为了维持平衡,必须花比平常更多的力气,平常不易用到的肌群也会出力。

  建议搭配:瑜伽平台式或仰卧起坐,对核心肌群训练效果很好。

  9、早点睡

  这是变瘦方法中最轻松的一个,但是却也最不易做到的方法。研究发现,只要前一晚没睡饱,隔天的基础代谢率就下降5~20%,相当于多吃了一碗饭或10颗水饺(约300卡)。

  为了上网、看电视、赶工作而牺牲睡眠时间,会使身体的新陈代谢效率降低,三餐的食量没有增加,却因为消耗能力变差,而变成多余的热量。也会促使压力荷尔蒙上升,诱发腹部脂肪累积。

  如果你每天只睡5~6小时,今天就开始逼自己提早一小时上床,让自己睡饱一点就不需要苦恼该如何遮住日渐明显的大肚子。

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