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睡前洗个热水澡能改善睡眠质量和效率

2019-08-04 来源:新浪科技-自媒体综合

来源:奇点网

有一句老话叫:“一醉解千愁”,但是奇点糕知道,大家也知道,过量饮酒是对健康不利的。

那有什么性价比高的解千愁的好方法吗?当然是睡觉啦。忙碌了一天,心塞了一天,回到家里睡上一觉,第二天就又是一条好汉了!但是现代人嘛,谁还没点睡眠问题了?睡不着啊,睡眠浅啊,都是常见的,该怎么解决?

奇点糕推荐大家:睡前洗个热水澡。肯定有读者会说,这不是谁都知道的嘛,但你知道,该在睡前多久洗?多少度的水温更合适吗?(怎么还有科学家研究这个的。。。)

科学家的回答是:水温在40-42℃之间,时间在睡前1-2小时之内,是最适合的。这项研究结果发表在了Sleep Medicine Reviews杂志上[1]。

图片来源:pexel.com
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其实关于洗澡这个问题,研究的还真的很多。在公元前400多年的时候,洗澡就不单单被认为只有清洁功能了,希波克拉底将它视作是促进健康和治疗疾病的手段。罗马人也认为,洗澡除了能使人感到放松和愉悦之外,还有治愈之效[2]。

16世纪,人们开始享受温泉,到了19世纪,在冷热矿泉中泡澡与裹泥巴、锻炼、按摩和特殊饮食更是成为了当时对抗大多数恶性疾病的通用疗法[2]。甚至还有医生把它写进家庭医疗手册中[3]。

当然了,以前的这些热水澡包治百病是不太科学的,但是助眠,我们是认真的。

于是,为了证明这个观点,也给它一个量化的“标准”,美国德克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员在PubMed,Cochran和Web of Science等几大数据库中以“基于水的被动体温加热(PBHWB)”和一些与睡眠指标相关的关键词进行了搜索。

他们找到了5322篇候选文章,又删删选选,挑出了其中试验比较完善可靠,符合他们要求的13项研究,进行了Meta分析。

候选文章筛选流程[1]
候选文章筛选流程[1]

这个PBHWB大家可能不熟悉,但没关系,从字面意义和通俗意义上来理解,它可以是洗热水澡,也可以是泡(热水)脚。根据研究人员的统计分析,水温在40-42℃之间,时间在睡前1-2小时之内,是“最助眠”的。

在睡眠指标方面,研究人员一共衡量了以下几个:总睡眠时间、主观睡眠质量、睡眠潜伏期(从清醒到入睡所花的时间)、睡眠效率(睡着的时间占睡着和躺在床上努力入睡一共所花时间的比例)。

做完了名词解释,让我们来看看,指标究竟有没有改善?

当然是有的!

总的来说,按照上面的标准来洗澡,可以让入睡时间缩短10分钟,同时改善了睡眠质量和睡眠效率。睡眠质量是由志愿者们通过调查问卷自己报告的,虽然几个研究使用的调查问卷不完全相同,但志愿者们给出的答案都是睡眠质量更高了。

而在睡眠效率上,按标准洗澡的志愿者比值为84.9%,什么都不做的话,则为83.1%。显然,从计算方法上来看,比值越大,睡眠效率越高,志愿者们要么是能睡得更久,要么就是入睡所花时间更短。

图片来源:pexel.com
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透过现象看本质,为什么洗热水澡能改善我们的睡眠呢?这还得说到睡眠规律生物钟问题。我们在睡着的时候,体温是一天中最低的,一般人的规律是从睡前一小时身体的核心体温开始降低,到了睡眠中后期降至最低,然后逐渐升高,在睡醒的时候恢复到正常体温,也就是一个柔和的V型曲线。

简单粗暴一点理解的话,就是人体温度的循环变化引导着睡眠周期,所以,改变温度,是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。而洗澡的水温高于体温,血液从核心到手脚这些外周部位的循环就会加快,促进了核心体温下降的加快,刚好顺应了生物钟规律。

基于这次的分析研究,研究人员与一家公司开展了新的合作,他们想设计一种能够进行选择性热刺激的床上系统,可以按需调节温度,最好还可以定制,让用户可以整个晚上都保持最佳睡眠温度,拥有一个好睡眠[4]。

参考资料:

[1] Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M H, et al。 Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[J]。 Sleep medicine reviews, 2019。

[2] van Tubergen A, van der Linden S。 A brief history of spa therapy[J]。 Annals of the Rheumatic Diseases, 2002, 61(3): 273。

[3] Gunn J C。 Gunn‘s Domestic Medicine: A Facsimile of the First Edition[M]。 University of Tennessee Press, 1830。

[4] https://news.utexas.edu/2019/07/19/take-a-warm-bath-1-2-hours-before-bedtime-to-get-better-sleep-researchers-find/

本文作者  |  应雨妍

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